Biologia, Prace

[ Pobierz całość w formacie PDF ]

 

Zasady racjonalnego odżywiania.

 

 

Racjonalne odżywianie się polega na dostarczeniu organizmowi wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu potrzebujemy pokarmów, które są źródłem energii, białek, tłuszczów, cukrów i witamin. Wymienione składniki pokarmowe pełnią różne funkcje. I tak:

 

Tłuszcze – dostarczają energii niezbędnej do ogrzania organizmu.

Białka – pełnią funkcje budulcową.

Witaminy – regulują procesy zachodzące w organizmie.

Sole mineralne – również regulują procesy zachodzące w organizmie i pełnią funkcje budulcową wraz z białkami.

Woda – pełni funkcję rozpuszczalnika.

Węglowodany – dostarczają energii.

 

Zapotrzebowanie organizmu na wyżej wymienione składniki zależy od różnych czynników, np. płci, rodzaju wykonywanej pracy, wieku, stanu fizjologicznego, pory roku, stanu zdrowia.

Składniki pokarmowe w pożywieniu są źródłem energii, jaka jest niezbędna człowiekowi do wszystkich procesów życiowych. Nadmiar składników odżywczych również jest niepożądany, ponieważ prowadzi do otyłości, która z kolei jest przyczyną różnych ciężkich schorzeń np. układu krążenia, chorób stawów itd.

W prawidłowo zestawionej diecie wartość energetyczna dziennej racji pokarmowej powinna obejmować wszystkie składniki potrzebne organizmowi w tym ok. 15 % białek, 55 % cukrów i 30 % tłuszczów.

Racjonalna dieta dorosłego człowieka jest różnorodna i zapewnia dziennie 2000-3000 kalorii.

 

Piramida zdrowia (optymalny model żywienia)

Chleb, zboża, ryż makaron

6-11 porcji dziennie

 

Podstawę w diecie powinny stanowić produkty zbożowe (makarony, pieczywo i ryż) mają pokrywać 40% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Znacznie mniej, bo 25%, powinny dostarczyć warzywa i owoce. Mleko i jego przetwory zgodnie z piramidą stanowią 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego, a mięso, wędliny, drób i jaja – 10%. Najmniej pożądane w diecie są tłuszcze zwierzęce.

Zgodnie z tymi zasadami codziennie powinno się spożywać mleko i przetwory mleczne, natomiast mięso wystarczy jeść dwa-trzy razy na tydzień.

 

 

 

W pozostałych dniach lepiej zastąpić je mlekiem, serem i jajami. Należy ograniczać jedzenie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych. Znacznie zdrowsze będą tłuszcze roślinne: oliwa, olej słonecznikowy, sojowy bądź arachidowy. Zdrowa dieta oznacza niezbyt duże ilości pieczywa, a jeśli już, to lepiej wybrać ciemne, oraz kasze z grubego przemiału. Nie powinno się też spożywać nadmiernej ilości cukru. Wybierać herbaty ziołowe, zielone lub owocowe, a mniej czarne. Unikać soli, a w zamian można korzystać z przypraw ziołowych.

Warzywa i owoce wolno jeść niemal bez ograniczenia, zwłaszcza warzywa. Trzeba jednak uważać na figi, winogrona, banany, śliwki i owoce suszone. Oprócz tego, co jemy, w zdrowej diecie ważne jest też, w jaki sposób jemy. Posiłki powinniśmy spożywać wolno, dokładnie przeżuwając. Dobrze jest jeść regularnie, o tych samych godzinach. Kolacja - najpóźniej na dwie godziny przed snem, a rano – przed wyjściem z domu - koniecznie pełnowartościowe śniadanie.

Codziennie jedz, co najmniej pięć produktów zbożowych. Zawarta w nich skrobia dostarcza energii mięśniom, a błonnik ureguluje pracę jelit. Cztery porcje warzyw i trzy owoców zaopatrzą Twój organizm w wystarczające ilości witamin i składników mineralnych, a także błonnika. Dwie szklanki mleka dziennie, z których jedną można zastąpić serem, zapewniają odpowiednią ilość wapnia, a także dużo białka. Pozostałą ilość potrzebnego białka dostarczy jedna porcja ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa. Unikaj alkoholu. Ograniczaj słodycze, podroby, jaja i tłuszcze zwierzęce. Zalecane są oleje roślinne i miękkie margaryny.

 

Jadłospis na jeden dzień w oparciu o zasadę racjonalnego żywienia.

2500 kcal.

Śniadanie:

Herbata z cytryną 200 ml – 36 kcal.

Pieczywo mieszane 3 kromki 100g – 238 kcal.

Masło 15g – 34 kcal.

Baleron gotowany 50g – 74 kcal.

Dwa kurze jaja 120g – 167 kcal.

 

II Śniadanie:

Bułka kajzerka 2 szt. 100g – 290 kcal.

Jogurt z ziarnami zbóż 250g – 230 kcal.

Cappuccino 200 ml – 62 kcal.

 

Obiad:

Zupa jarzynowa 300 ml – 120 kcal.

Ziemniaki z wody 300g – 240 kcal.

Wołowina duszona z sosem 150g – 170 kcal.

Surówka z marchwi i selera 100g – 90 kcal.

Napój jabłkowo – porzeczkowy 200 ml – 80 kcal.

 

Podwieczorek:

Budyń z ryżu z jabłkami 100g – 370 kcal.

 

Kolacja:

Risotto z warzywami 100g – 294 kcal.

Herbata z cytryną 200 ml – 36 kcal.

 

 

Razem 2531 kcal.

 

Źródła: Internet, książki Zofii Wieczorek – Chełmińskij.

 

[ Pobierz całość w formacie PDF ]
  • zanotowane.pl
  • doc.pisz.pl
  • pdf.pisz.pl
  • braseria.xlx.pl

    •