Biegniesz maraton na wiosnę, Bieganie

[ Pobierz całość w formacie PDF ]

Biegniesz maraton na wiosnę? Mamy dla ciebie plan treningowy

Piotr Książkiewicz

29.01.2013 12:49

 

Przygotowujesz się do jednego z wiosennych maratonów? Mamy dla ciebie plan na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego na trzech poziomach zaawansowania: 4:00, 3:30 i 3:00.

O autorze: Piotr Książkiewicz - absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, trener II klasy lekkiej atletyki, organizator ów i szybki biegacz z życiówką 2:43:53 z Poznania z 2012 roku i 1:14 w półmaratonie.

12 tygodni to już bezpośrednie przygotowanie startowe (popularny BPS). Pisaliśmy o periodyzacji treningu - okresach Akumulacji, Transformacji i Regeneracji. Jeśli masz w planach maraton na wiosnę - nadszedł czas na przekuwanie pracy wykonanej podczas akumulacji na formę sportową. Intensywność wykonywanych ćwiczeń będzie wysoka, natomiast objętość będzie mniejsza niż podczas długich zimowych treningów. Środki treningowe transformacyjne to przede wszystkim: biegi tempowe, treningi szybkościowe, czy starty kontrolne. Przygotowaliśmy dla Was plany treningowe na trzech poziomach zaawansowania:

3:00 - magiczna bariera. Maraton poniżej tej granicy pokonuje ok. 2% zawodników. Trening wymaga więc dużego poświęcenia i zaangażowania.

3:30 - bieg ze średnim tempem 5 min/km - z pewnością cel realny dla osób, które zawsze były aktywne fizycznie, a już od dłuższego czasu trwa ich przygoda z bieganiem. Ok. 15% zawodników pokonuje dystans maratonu osiągając na mecie taki wynik.

4:00 - cztery godziny biegu to już połowa dziennego czasu pracy, więc jest co robić. Bieg ze średnim tempem 5:40 min/km. Średnio 40% zawodników pokonuje tą barierę podczas maratonu.

Tym, którzy nie rozumieją objaśnień zawartych w tabelach - przypominamy .

Plan treningowy na 3:00

Plan treningowy na 3:30

Plan treningowy na 4:00


 

[ Pobierz całość w formacie PDF ]
  • zanotowane.pl
  • doc.pisz.pl
  • pdf.pisz.pl
  • braseria.xlx.pl

    •